Vitamien B12 is een van agt B-vitamiene wat noodsaaklike rolle in jou gesondheid speel. B12 is nodig vir neurologiese funksie, rooibloedselproduksie, metabolisme en DNA-sintese. Om 'n vitamien B12-tekort te hê, kan gesondheid op 'n aantal maniere beïnvloed.
B12 is natuurlik gekonsentreer in diereprodukte soos vleis, vis en eiers, en word ook by sommige plantgebaseerde voedsel gevoeg, soos versterkte ontbytgraan.
Alhoewel B12 in baie algemeen verbruikte voedsel voorkom, moet sommige mense B12 aanvul om gesonde vlakke van hierdie voedingstof te handhaaf.
Hier is alles wat jy moet weet oor B12-aanvullings, insluitend gesondheidsvoordele, veiligheid, newe-effekte, en hoe om die beste B12-aanvulling vir jou behoeftes te kies.
Voordele van B12
B12 is 'n wateroplosbare voedingstof. Dit beteken dat jou liggaam nie B12 in groot hoeveelhede stoor nie en wat dit ook al nie nodig het nie deur die urine uitskei. Omdat B12 nie geredelik gestoor word nie, benodig jou liggaam 'n bestendige toevoer van B12 om noodsaaklike prosesse soos energieproduksie en normale senuweefunksie uit te voer.
Die meeste gesonde mense wat onbeperkte dieet volg, verbruik genoeg B12 om optimale bloedvlakke te handhaaf. Sekere mediese toestande, medikasie, dieetbeperking van B12-ryke kosse en selfs normale veroudering kan egter die liggaam se B12-vlakke en sy vermoë om B12 uit voedselbronne te absorbeer, beïnvloed.
Mense wat nie gesonde B12-vlakke deur dieet alleen kan handhaaf nie, moet B12-aanvullings neem om aan hul daaglikse vereistes vir hierdie vitamien te voldoen.
Hier is 'n paar maniere waarop B12-aanvullings gesondheid bevoordeel.
Kan B12-vlakke verhoog en B12-tekort behandel
Een van die belangrikste voordele van B12-aanvullings is hul vermoë om B12-vlakke in die liggaam effektief te verhoog.
Daar is verskeie redes waarom 'n persoon nie in staat is om optimale vlakke van B12 op hul eie te handhaaf nie.
Soveel as 30% van ouer volwassenes is nie in staat om B12 behoorlik uit voedsel te absorbeer nie as gevolg van veranderinge in maagsuur en verminderde produksie van 'n proteïen genaamd intrinsieke faktor, wat albei nodig is vir B12-absorpsie.
Algemeen voorgeskrewe medikasie soos suur refluks medikasie en antidiabetiese middels kan B12-vlakke uitput. Daarbenewens ontwikkel mense met sekere mediese toestande soos inflammatoriese dermsiekte en diegene wat beperkende diëte volg, soos veganistiese diëte, dikwels lae B12-vlakke.
Vir mense wat nie op hul eie gesonde B12-vlakke kan handhaaf nie, kan 'n B12-aanvulling help om bloedvlakke van hierdie belangrike voedingstof te verhoog en teen B12-tekortverwante gesondheidskwessies te beskerm, insluitend makrositiese anemie, 'n bloedafwyking wat rooibloedselproduksie beïnvloed.
Kan homosisteïenvlakke verlaag
Homosisteïen is 'n aminosuur wat natuurlik in jou liggaam in lae hoeveelhede voorkom. B12 help om homosisteïen af te breek en dit te verander in ander verbindings wat jou liggaam nodig het. As jy nie genoeg B12 in jou stelsel het nie, bou homosisteïen in jou bloed op.
Hoë homosisteïenvlakke verhoog inflammasie en oksidatiewe stres, 'n toestand wat veroorsaak word wanneer jou liggaam se antioksidantverdediging oorweldig word deur reaktiewe suurstofspesies, wat stowwe is wat sellulêre skade veroorsaak wanneer vlakke te hoog in die liggaam raak.
Hoë homosisteïen is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van verskeie gesondheidstoestande, insluitend hartsiektes, kognitiewe agteruitgang en depressie.
Aanvulling met B12, saam met ander voedingstowwe wat betrokke is by die regulering van homosisteïen, soos folaat, kan homosisteïenvlakke aansienlik verminder en dus siekterisiko wat met hoë homosisteïen geassosieer word, verminder.
'n Oorsig van 2022 van 8 studies het bevind dat aanvulling met B12, B6 en/of foliensuur gelei het tot 'n gemiddelde vermindering van 31,9% van homosisteïenvlakke by mense met ligte kognitiewe inkorting.
Kan mense met depressie bevoordeel
B12 speel belangrike rolle in breinfunksie en is nodig vir die produksie van neuro-oordragstowwe soos serotonien, γ-aminobottersuur (GABA) en dopamien, wat belangrike rolle speel in gemoedsregulering. Wat meer is, B12 hou homosisteïenvlakke in toom, wat noodsaaklik is vir gesonde breinfunksie.
Navorsing toon dat lae B12-vlakke die risiko verhoog om depressie te ontwikkel.
'n Studie van 2021 onder ouer volwassenes het bevind dat 'n lae of gebrekkige vlakke van B12 die risiko om depressie te ontwikkel met 51% oor vier jaar verhoog.
Aanvulling met B12 kan help om die aanvang van depressie te voorkom en simptome by mense met depressie te verbeter. 'n Oorsig van 2023 het tot die gevolgtrekking gekom dat aanvulling met B12 effektief kan wees om depressiesimptome te verminder en die doeltreffendheid van antidepressante medisyne te verbeter.
Ondersteun breingesondheid
Om lae vlakke van B12 te hê, kan breingesondheid negatief beïnvloed deur homosisteïen te verhoog, wat senuweeselontsteking en oksidatiewe stres bevorder. Aanvulling met vitamien B12 kan help om te beskerm teen oksidatiewe stres-verwante sellulêre skade, wat gekoppel is aan 'n aantal chroniese siektes, soos kognitiewe agteruitgang.
Studies dui daarop dat aanvulling met B12 kan help om breinfunksie te bewaar en kognitiewe inkorting by ouer volwassenes te vertraag.
’n Oorsig van 2022 het bevind dat B12-aanvullings gehelp het om kognitiewe agteruitgang by ouer volwassenes te vertraag, veral wanneer mense vroeër in die lewe die vitamien begin neem het.
Goeie bronne van B12
B12 is natuurlik gekonsentreer in dierevoedsel en word by sommige plantgebaseerde voedsel, soos graan, gevoeg deur voedselversterking.
Hier is 'n paar van die beste voedselbronne van B12:
- Gekookte beesvleislewer: 23,5 mcg per ons, of 981% van die DV
- Gekookte mossels: 17 mikrogram (mcg) per 3-ons porsie, of 708% van die daaglikse waarde (DV)
- Versterkte voedingsgis: 15mcg per 2 eetlepels, of 630% van die DV
- Gekookte salm: 2.6mcg per 3-ounce porsie, of 108% van die DV
- Maalbeesvleis: 2.5mcg per 3-ounce porsie, of 106% van die DV
- Volmelk Griekse jogurt: 1,04mcg per 7-ons houer, of 43% van die DV
- Eiers: .5mcg per heel gekookte eier, of 19% van die DV
Selfs al word B12 in sekere verrykte voedselsoorte aangetref, soos voedingsgis, plantgebaseerde melk en ontbytgraan, kan mense wat streng plantgebaseerde diëte volg 'n moeilike tyd hê om hul daaglikse B12-behoeftes deur dieet alleen te bereik.
Studies toon dat mense wat veganiese diëte volg baie meer geneig is om 'n B12-tekort te ontwikkel in vergelyking met mense wat diereprodukte verbruik. As jy 'n veganiese dieet of 'n beperkende dieet volg wat die meeste natuurlike bronne van B12 beperk, word dit aanbeveel dat jy aanvul met B12 of 'n B-kompleks vitamien om tekorte te voorkom en gesonde B12-vlakke te handhaaf.
Hierdie crticle kom van https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Postyd: Apr-07-2023